わたしの基本的な一日はこんなふう
現在のワタシの毎日は、身体を動かす活発な生活とは
とても言えない毎日を送っています。
買い物などはほぼ週末に済ませますし、友人との食事も月に1、2度。
基本的に自宅にいて外に出ていかなくても大丈夫。
長年、家にいたいと思い続けていたので天国のよう。
一年後はまた気持ちも変わるかもしれませんが、現在のところは
インドア生活を満喫しています。
基本的な一日は次のようなものです。
基本的な一日：100%インドアライフ
朝4時に起きて草花の世話とお掃除と英会話レッスンなど
7時に夫を送り出してPC仕事、筋力トレーニング＋ステッパー
12時にランチ
夕方までまた仕事をして夕食・入浴
10時から11時の間に就寝
普通の生活に無理なくダイエットの仕組みを作る
この毎日の中にダイエットルールを組み込んで
自然と痩せる、というのが理想的な形です。
痩せるための仕組み作り。
いろいろ工夫してみようと思います。
40代筋トレは痩せるだけが目的ではない
運動は大切だけれど無理は禁物
40代後半にしてもうすでに「朝起きぬけの膝の痛み」を
知っている私。
身体が今まで支えたことのない重さになっているうえに
すでに膝のお皿周りの軟骨がすり減っているのでしょう。
事態は深刻です。
今回やせようと決意した理由はいろいろありますが
このような身体のプチ不調もその一つです。
運動のメリット
運動すること、特に筋肉を増やす筋トレの
メリットはいろいろありますが
まとめると下記のようになりますね。
■筋肉、骨、靭帯などの身体を支えるフレームの強化
目下の大問題の膝の痛みは膝に重みを支えるための負荷が
集中することによっておきます。ほかの筋肉、膝を支える力を
強くすることができれば、膝への負荷が減って痛みが和らぐはず。
また、これ以上ひどくならないはず。
年を取りすぎたら筋トレそのものができなくなっている可能性も。
■筋肉の量が増えるので血行UP
血行が良くなり、血液やリンパ液がよく循環する身体は、
老廃物のほかに、炎症物質や疲労物質の排出力もUP！
痛みが
■基礎代謝が上がるのでエネルギー消費量が増える
ダイエット効果としてはこれが大きいでしょう。
筋肉の量が増えるので、じっとしていてもカロリーを消費する
基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増えるのです。
結果として太りにくい体質になるわけです。
以前は「それってせっかく摂ったカロリーの無駄遣い」
と思っていましたが、摂ったカロリーが燃えないということは
動けないということだと気づきました。
■トレーニングは少しずつ始める
無理ないレベルからはじめて少しずつ負荷を高める方法が
よいそうです。
確かに、いきなり負荷の高いトレーニングを行おうとしても
身体がついていけないうえに、しんどい記憶が作用して
「脳が拒否」するそうです。
トレーニング習慣は「いつもの日課」にすること
しんどいとかなんとか思わないで「普通に日課」として
実行するようにしたいと思います。
ダイエットって、ある程度年齢を重ねたら
当たり前に意識することだと実感しています。
基本ルール
ダイエットルールを組み立てました
「こう進めたら結果はこうなる」という図式が描けるくらいには
ダイエットに関する知識は持っているつもりです。
はたして、思ったような効果が出るかどうか？
実際にやってみてから結果を見て調整する、としたいと思います。
まずは実行！ですよね。
現在の基本ライフスタイル
子供も家を離れて、今は夫婦二人の生活です。
フルタイムの仕事を辞めて、在宅でちょこちょこ前職のコネで
お仕事をいただいています。
家にいるのが好きであまり外出しないインドア派です。
よほど友人たちに「顔を出せ！」といわれない限りは
家にずっといます。ちっとも苦にならない。
ルールの骨子
ではどんなふうにルールを組み立てたのでしょうか？
脂肪が1kg減るためには7000kcalの消費が必要だそうです。
1日あたりの消費カロリーを700kcal上乗せするのが理想ですが
それは絶対無理なインドアライフなので、摂取カロリーマイナス分
と併せて「-700kcal」を実現できるようにルールを
設定しました。
食事
1日当たりの摂取カロリーは「1200kcal」としてみました。
1週間平均で実現すればOKというように余裕を持たせています。
ビールと甘いものが好きなので、ダイエットを決意する前は
余裕で2000kcalオーバーでした。
その他
なるべくこまめにマッサージするようにしています。
主に足と二の腕です。
あまり刺激するのもどうかと思うのでほどほどに。
体調は特に悪くなく、それほどつらさもないので、
続けていけるかな、と思います。
実行ルール
ただ漠然と「やせる」とか「ダイエットする」とか考えていても
それはムダな脳内妄想にすぎません。
頭をよぎっただけの考えは、一瞬で消えるほうき星のようなもの。
目標を決めて、達成に必要な行動を決定して、一定のスパンで
効果測定を確認するようにしないと、いつまで経っても
目標達成なんて出来っこありません。
毎日の生活の中で必要な行動を組み込んでしまうように
パターン化してみます。
効果がないと思ったら行動パターンを見直し。
トライ＆エラーの繰り返し。
気長に続けていくつもりですが、具体的な行動内容は
次にあげる内容です。
痩せるために大切なことは日々の行動
とにかく必要な行動内容を決めて
確実に実行しなければ。
まずは
■食習慣
■運動習慣
■マッサージ習慣
この三本立てで目標達成に
取り組んでいくこととします！
月に一度はサイズ測定
測定は大切
急ぐ理由は特になく、焦る気持ちはないのですが
しっかり効果測定をはかることは大切ですね。
効果が目に見えるデータで確認できれば
モチベーションも上がります。
そしてなにより見ないようにしてきた現実に
直面する機会になりますから。
月に一度全体の測定を行うことにしました。
身長や体重以外に各パーツのサイズも
記録してゆきます。
目標は、15kg減量してウエスト58cmを
マークすることです。
目標
体重：45kg
ウエスト：58cm
この数値をマークしたころの自分に
もう一度戻したいと思います！
現時点の私の体型からは厚かましいにも
ほどがある目標ですが、こんな体型だった
ことが確かにあったのですから。
